편두통 완화를 위한 목, 어깨 운동

저는 편두통이 심한 편인데요, 한 달에 한번 또는 두 번 정도 편두통에 시달리면서 어깨와 목의 통증을 호소할 때가 있습니다. 게다가 편두통이 시작되면 2-3일 정도 지속되기도 하고, 일상생활의 활기마저 뺏어가기도 합니다. 오랜시간 지속되었던 편두통의 괴로움을 목, 어깨 운동을 통해서 완화되고 있어 소개해 보겠습니다.

편두통은 단순한 두통이 아니라 오랜 시간 집중력 저하, 메스꺼움, 시각 이상(빛에 민감함), 어지러움 등을 동반할 수 있는 만성적인 질환입니다. 특히, 오랜 시간 컴퓨터 작업을 하거나 스마트폰을 자주 사용하는 현대인들에게 편두통은 더욱 빈번하게 발생하기도 하기도 합니다. 직장인들에게는 컴퓨터 작업이나, 스마트폰을 사용하는 시간을 줄이는게 한계가 있기때문에 운동 루틴을 통해서 편두통을 줄이는게 중요합니다.

 

 

많은 사람이 편두통을 완화하기 위해 진통제에 의존하고, 저 또한 그래왔습니다. 하지만 목과 어깨 근육을 이완하고 혈류를 원활하게 만들어 주는 운동을 병행하면 자연스럽게 두통을 줄이는 효과를 얻을 수 있습니다. 특히, 잘못된 자세(거북목, 라운드 숄더 등)가 원인이 되는 긴장성 두통은 적절한 스트레칭과 근력 운동을 통해 충분히 개선할 수 있고 잃었던 일상의 활력을 되찾는데 도움이 되기도 합니다.

지금 부터는 저에게도 도움이 되었고, 편두통의 횟수도 줄여줄 수 있었던 목과 어깨 운동 루틴을 소개해 보도록 하겠습니다. 꾸준히 실천하면 두통 발생 빈도를 줄이고, 보다 건강한 생활을 유지할 수 있습니다.

 

1. 편두통이 발생하는 원인과 운동이 필요한 이유

편두통은 다양한 원인으로 발생할 수 있지만, 특히 목과 어깨 근육의 긴장이 주요 원인 중 하나입니다.

① 목과 어깨 근육 긴장이 편두통을 유발하는 이유

- 장시간 앉아서 컴퓨터를 사용하거나 스마트폰을 보면 목과 어깨 근육이 긴장됨
- 뒷목과 어깨 근육(승모근, 사각근, 후두하근 등)이 경직되면서 두통이 심해짐
- 혈액순환이 원활하지 않으면 뇌로 가는 산소 공급이 줄어들어 두통이 악화됨
- 잘못된 자세로 인해 신경이 압박받으면 긴장성 두통과 편두통이 동시에 발생

② 운동이 편두통 완화에 도움이 되는 이유

- 목과 어깨를 부드럽게 움직여 근육의 긴장을 줄이고 혈류 개선
- 뒷목과 어깨를 이완하면 두개골 주변 신경 압박 완화
- 규칙적인 운동은 스트레스 감소와 신체 전반적인 건강 향상
- 심호흡과 함께 하면 교감신경을 안정시켜 두통 빈도를 낮출 수 있음

그럼 실질적으로 편두통 완화에 효과적인 운동 루틴을 단계별로 알아보겠습니다.

 

2. 편두통 완화를 위한 목, 어깨 운동 루틴 (10~15분)

다음 운동들은 목과 어깨 근육을 이완하고 혈류를 원활하게 만들어 편두통을 완화하는 데 도움을 줍니다. 하루 1~2회, 꾸준히 실천하면 두통 예방 효과를 높일 수 있습니다. 무엇보다 실천이 중요하니 글을 읽으면서 잠시라도 실천해 보세요.

1) 준비 운동 (2~3분) – 목과 어깨 근육을 부드럽게 풀어주기

* 목 좌우 스트레칭
1. 편안하게 앉거나 선 상태에서 등을 곧게 펴기
2. 오른손으로 머리를 감싸고 오른쪽으로 천천히 당김 (10초 유지) : 이때 턱을 아래쪽 사선방향으로 당겨주면 더 효과적이기도 합니다. 좌우 측면 10초 유지 후 아래쪽 사선방향으로 10초 유지.
3. 반대쪽도 동일하게 실시 (각 방향 2회 반복)

* 어깨 원 돌리기
1. 어깨를 귀 방향으로 올렸다가 천천히 뒤로 돌리기, 어깨를 돌려줄 때는 최대한 어깨와 목의 긴장을 빼서 돌려주세요.   
2. 앞으로도 같은 방식으로 돌리기 (각 방향 10회 반복)

 

2) 본 운동 (10분) – 편두통 완화에 효과적인 목, 어깨 운동

(1) 목 앞뒤 스트레칭 – 경직된 목 근육 풀어주기

* 방법:
1. 양손을 깍지 껴서 뒤통수에 올리고, 턱을 가슴 쪽으로 천천히 당김
2. 10초 유지 후 원래 자세로 돌아오기
3. 같은 방식으로 고개를 천천히 뒤로 젖혀 10초 유지. 가끔씩 목의 긴장이 심한 경우 뒤로 젖히기가 힘든 경우 있습니다. 그럴 때 저는 두 손의 중지를 마주하여 목 뒤에 두고 고개를 젖히기도 합니다. 그럼 머리의 무게를 손가락이 받쳐주면서 목의 무리도를 낮춰주기도 합니다.

* 효과:
• 후두하근(뒷목 근육) 이완 → 신경 압박 감소
• 목 뒷부분 혈류 개선 → 두통 완화

(2) 견갑골 당기기 – 어깨 근육 긴장 해소

* 방법:
1. 허리를 곧게 펴고 두 팔을 양옆으로 벌린 뒤, 팔꿈치를 직각으로 구부림
2. 날개뼈(견갑골)를 서로 모은다는 느낌으로 팔을 뒤쪽으로 당김
3. 5초 유지 후 원래 자세로 돌아오기 (10회 반복)

* 효과:
• 어깨와 등 근육을 부드럽게 풀어주어 긴장성 두통 예방
• 목과 어깨의 혈액순환을 원활하게 만들어 산소 공급 증가

(3) 어깨와 목 이완 운동 – 승모근 긴장 풀기

* 방법:
1. 한쪽 팔을 등 뒤로 넘긴 후, 반대쪽 손으로 머리를 잡고 옆으로 천천히 당김
2. 10초 유지 후 반대쪽도 동일하게 수행 (각 방향 3회 반복)

* 효과:
• 승모근(어깨 윗부분 근육) 이완 → 목과 어깨의 뻐근함 감소
• 거북목, 라운드 숄더 개선

(4) 턱당기기 운동 (Cervical Retraction) – 목 정렬 교정

* 방법:
1. 벽에 등을 기대고 서서 턱을 가슴 쪽으로 살짝 당긴 후 5초 유지
2. 고개를 앞으로 빼는 느낌으로 다시 5초 유지
3. 10회 반복

* 효과:
• 목뼈 정렬을 바르게 하여 신경 압박 완화
• 편두통 및 긴장성 두통 예방

✔ 3) 마무리 운동 (3분) – 심호흡과 근육 이완

* 복식 호흡 연습
1. 등을 곧게 펴고 편안한 자세로 앉기
2. 코로 천천히 숨을 들이마시면서 배를 부풀림
3. 입으로 길게 내쉬면서 몸 전체의 긴장을 풀어줌
4. 10회 반복

* 효과:
• 교감신경을 안정시켜 스트레스 감소
• 긴장 완화로 두통 빈도 감소

 

3. 편두통 완화를 위한 운동 시 주의할 점

⚠ 운동 중 어지러움이나 심한 통증이 발생하면 즉시 중단
⚠ 너무 강한 압력으로 스트레칭하면 오히려 근육 긴장이 심해질 수 있음
⚠ 꾸준히 실천하는 것이 중요하므로 하루 1~2회 정기적으로 운동


편두통은 단순한 두통이 아니라, 생활의 질을 떨어뜨리는 만성 질환입니다. 저도 꽤 오랜 시간 편두통에 시달리며 진통제를 항상 준비해 두었던 때가 있었습니다.  그러나 목과 어깨 근육을 풀어주고 혈액순환을 원활하게 해주는 운동을 꾸준히 하니 편두통을 완화하고 예방할 수 있습니다.

✔ 목과 어깨 근육을 부드럽게 이완하는 스트레칭 실시
✔ 근력 운동을 통해 신체 균형을 회복하고 두통 빈도 감소
✔ 복식 호흡과 함께 하면 심리적 안정 효과 추가

하루 10~15분 정도만 투자하여 꾸준히 운동하면 진통제 없이도 편두통을 완화하고, 건강한 생활을 유지할 수 있습니다. 

더불어 아침의 시작을 목, 어깨 운동과 함께 명상도 함께 진행 하면 긴장된 뇌가 생각을 정리하고 쉴 수 있는 시간도 주어지기 때문에 루틴에 넣어보는 것을 추천드립니다.